HIIT, High-Intensity Interval Training, 고강도 인터벌 트레이닝
HICT, High-Intensity Circuit Training, 고강도 설큣 트레이닝

 

 

고강도 설큣 트레이닝(HICT, High-Intensity Circuit Training)

 

 

보통 수요일 저녁 운동시간에 내가 하는 운동 프로그램을 소개하면 다음과 같습니다.

10여분간의 워밍업; 스트레칭, Rowing, 등등

 

 

 

 

 

이렇게 다섯가지 틀린 운동 동작을 쉬지않고 연이어서 합니다. 처음 셋은 약 2분정도 걸립니다. 세번째 세트부터는 회수를 늘립니다. 팔굽혀펴기 30 – 40회, 덤벨들기 15 – 20회, Rowing 머신 200 – 250미터, 케틀볼 횟수를 15 – 20회 정도씩으로요. 그러면 시간이 한세트에 약 3분 정도 걸립니다. 5,6번 세트부터는 너무 숨이차고 힘이 들어서 휴식 시간이 조금 길어집니다. 그저 물 한모금 먹고 오는것이 훨씬 느려집니다. 약 40-50초 정도의 시간

 

 

이렇게 8 -10 세트를 하면 아주 힘이 듭니다… 아주 많이, 그런데 체지방의 감소와 몸전체 근력의 증가는 스스로 느낄수 있습니다. 사실, 본래의 HIIT 운동과 HICT운동은 의미가 조금 틀린것으로 알고있습니다. 저는 이것을 변형 시켜서 제몸과 체력에 맞게 운동법을 만들엇는데, 각각의 운동은 그리 특별한것도 없고 특정 부위에 무리가 가는것도 아닙니다. 일주일에 이틀 정도는 이런 운동방법을 사용합니다.

 

 

 

 

*** 고강도 설큣 트레이닝(HICT); 말그대로 강도높은 여러종류의 운동을 연이어서 행합니다. 운동 하나 하나만 본다면 중급 정도의 난이도와 힘이 들지만 쉬지않고 계속 이러한 운동들을 연결해서 하는것은 틀린 경우입니다. 대부분의 연결되는 운동들이 무산소 운동과 유산소 운동을 섞어서 하는경우가 많습니다.

*** 고강도 인터벌 운동(HIIE); 또는 스프린트 인터벌 훈련 (SIT)이라고도하는 심박 강화 훈련은 저강도의 약한 운동을 회복및 휴식 시간으로 이용하고, 고강도의 강렬한 무산소 운동을 짧은 기간을 반복하는 심혈관 운동의 한 형태입니다. HIIT는 고강도 운동(또는 최대 강도 운동)을 짧은 시간에 시행하며 휴식을 취하는것이 아니라 저강도의 운동을 휴식으로 사용하며 이 두가지 운동이 너무 힘이 들어서 중단할때까지 반복적으로 수행하는 운동 방식입니다.

 

 

일반적으로 알려지고 시행되는 HIIT, HICT 운동 방식은 정해진 공식은없지만, 개개인에 따라서 여러 운동을 섞어서 하는경우가 많습니다. 이 강렬한 운동은 일반적으로 30 분 미만으로 지속되며 참가자의 운동을 소화할수 있는 체력 수준에 따라 시간이 다릅니다.

 

HIIT, HICT 운동은 훨씬 개선된 운동 능력및 체력의 향상, 또한 훨씬 빨라진 신진 대사, 특히 빠른 당 대사촉진에 좋은 운동입니다. 다른 운동법과 비교할 때, HIIT, HICT는 운동 경력이 적거나, 체력이 약하신분들에게는 권하지않습니다. 그러나 연구 결과에 따르면 HIIT, HICT 운동은 운동을 행하는 사람의 체 지방량 감소와 VO2 max(최대 산소 흡입량) 수치를 증가시킵니다. 다만 많은 전문가들은 HIIT, HICT가 “매우 높은 수준의 운동 동기 부여”를 요구하고 일반인들이 이러한 극한 방법의 운동법을 제대로 소화할지, 또 견디어 낼수있는지 여부에 대해서는 의문을 제기합니다.

 

HIIT HICT 운동 세션은 일반적으로 워밍업 기간, 회복을 위한 중간 강도 운동이 섞인 고강도 운동의 여러번 반복, 그리고 쿨 다운 기간으로 구성됩니다.