무슨 준비를 어떻게 해야하는지

 

 

복잡하게 생각할것없이 다이어트와 운동을 결과가 보이게하면 된다.

 

오랜 동안 운동을 해왔었다고 생각하는데, 다른 이들의 사진들과 비교해보면 여기 저기 많은 차이점이 보이는 흔히 말하는 그저 아마추어 수준이다. 지금까지의 운동방법과 틀린 방법이 진행되어야한다. 지난 12개월 정도 사이에 내가 해온 운동이 별다른 부상없이 운동을 꾸준하게 해온 루틴이니 여기에서 크게 벗어나지않지만, 좀더 자세한 자료와 전문가의 도움으로 제대로된 자세와 운동 방법을 내 나름대로 개발해서 행동으로 옮기자. 제대로된 조언을 찾아서 내 나름대로의 운동과 다이어트 프로그램을 짜기 위해서  바디빌더 시함에 참가한 분, 화보 찍은 경험이 있는 일반인, 트레이너로 현재 일하시는분들등의 블로그나 참가 일지및 몇몇분들과의 이메일 소통을 통해서 나름대로 몇가지 운동과 다이어트에 관한 조언을 모을수 있었다.

 

 

 

운동을 효과적으로 하기위한 조언 모음들;

  1. 사진의 질은 근육양이 아니고 지방양에 따라서 결정된다.
  2. 보통의 경우 4,5 개월 계획으로 2,3개월정도 근육양을 집중적으로 키우고 다시 2개월 정도 지방을 줄이는 다이어트를 해서 사진찍기 좋은 몸을 만든다.
  3. 운동방법은 무산소 근육 운동과 유산소 운동을 같이 섞는다.
  4. 운동의 양보다는 질을 높이기 위해서 제대로된 자세와 호흡을 유지한다.
  5. 무산소 근육 운동시에는 중중량/고반복 이란 방법을 사용한다. 중중량은—16-20번 정도의 횟수로 4셋트 정도할수 잇는 무게, 고 반복은, 10번씩 4셋트 식의 지금까지 운동횟수가 아니고 1,2,3,4번 까지만 숫자를 세고 다시 1,2,3,4를 반복해서 힘이 들면 그만 하면서1셋트로 세는 방법, 이 방법으로 4,5셋트정도. 결국 80-100횟수 정도를 들게 된다.
  6. 슈퍼셋을 활용한다. 예를 들어서 덤벨 프레스를 할경우, 50파운드와 35파운드 덤벨을 같이 놓고서 50파운드 짜리 13번 정도 다시 쉬지않고 연이어서 35파운드짜리를 15번 정도 들어주는것이 한세트.
  7. 유산소 운동으로 그동안 Stairmaster, Running machine 등을 활용했는데, 좀더 강도 높은 유산소 운동을 위해서 Gym에 있는 클래스에 참가한다. Tabata, WIPS, 4X4, Boot Camp 등등의 여러 이름으로 불리는 고강도 유산소 운동이 적당한 근육운동에 더하여 지방을 태우는데 더 적합하다.
  8. 공복 유산소 운동 활용; 가장 좋은 체지방 제거 유산소 운동 방법은 아침 공복 유산소 운동. 체지방이 많은경우에 좋은 효과를 볼수 있으나, 자칫하면 근육도 잃어버릴수 있음.
  9. 술을 안마신다.

 

다이어트를 효과적으로 하기위한 조언 모음들;

  1. 현재 내가 섭취하는 음식에 관한 분석
  2. 음식과 영양이 운동에 미치는 영향
  3. 건강한 몸과 운동을 위한 나만의 제대로된 식습관
  4. 체지방 분석기(사실 조금 비싼 체중계) 활용; 요즈음은 고급 체중계는 대부분 체지방을 잴수있는 기능이 포함되너잇다. 그래서 아침 공복시, 저녁등등 여러 시간대에 자기자긴의 몸관련 여러 수치들을 시간대별로 볼수있다. 아침 공복시와 저녁등등 사람들의 생활대및 음식 섭취에 따라 수치가 많이 오르락 내리락 하니 ㄱ꼭 같은 시간대에 잰것을 비료해서 참고한다. 보통은 아침 공복시에 잰 체지방 수치를 자신의 체지방 수치로 알면 된다.
  5. 깡통 음식이나 Processed Food는 가능하면 피하자.
  6. 충분한 영양 섭취를 꼭한다. 가능하면 굶지 않는다… 근육을 잃어버릴 가능성이 많고 요요 현상은 살을 푸석푸석한 풀빵으로만든다.
  7. 탄수화물 섭취법 준수….처음에 운동을 시작할때탄수화물량을 굉장히 늘려야 함.  그 이유는 고강도 운동에 앞서 그 훈련량을 이겨내줄 수 있는 에너지를 얻는 영양소가 필요한데 그것이 탄수화물이 됨.  내가말하는 탄수화물은 빵, 떡, 밀가루를 통한 것이 아니라 포화지방과 당, 나트륨 함량을 최소화한 것을 말함. 기본적으로 고구마, 현미밥, 과일을 통한 탄수화물 섭취.
  8. 운동 전후 – 몸에 흡수가 빠른 탄수화물(높은 GI지수)과 느린탄수화물(낮은 GI지수)을 고려한 섭취가 참고
  9. 운동 전 – 흡수가 빠른 탄수화물 (운동에서 끌어 올리는 에너지 바로 몸에 흡수되게 도와 힘을 내게 함.)
  10. 운동 후 – 흡수가 느린탄수화물 (운동 자극으로 인한 근육 회복에 영양을 오랜기간 공급하게 도움.)
  11. 운동 전, 후의 단백질 섭취는 근육 만들기 위한 최고의 영양소이다; 몸무게 1파운드당 권장하는 단백질 무게가 1g 정도.
  12. 화보 찍기 1주일전 주의 사항; 탄수화물, 수분, 소금 조절 등등… 사진 찍기 하루전 물을 안마신다. 등등

 

 

조언들을 참고로 내가 새로만든 운동 스케줄